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动感美人，性感美腿　　2026-10-23 18:40:33　7862pv
Cosmo为你度身定制了下面这套美腿操，科学有效地锻炼你大腿内中外的三部分肌肉。每次将下面三个动作重复10 到20 遍，每周两到三次（保证48 小时的间隔以让你的肌肉得到充分的休整）。

　　外侧提升
双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，过程中左脚保持固定。
（a）右脚用力，尽可能高地举起。
（b）在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5 分钟。然后换另外一条腿。
加强练习：把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。

　　中部强化
站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。
（a）一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。
（b）恢复到初始状态。
加强练习：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。

　　内侧收紧
正面向上平躺地上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30cm 高度。
（a）保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置。
（b）换腿重复以上动作。
加强练习：在举起的脚踝处增加2 磅的重量。

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