靠在门框上，双腿微屈，上身先弯屈，然后踏住脚后跟和用盆膈肌肉使上身脊椎骨垂靠墙上(注意是垂靠，而不是紧压墙上)。双臂交叉如同肩高。背部从右侧往下做延伸动作，而位置站立不变。左右面两侧各练20次。
双臂弯屈如同肩高。双肘放松地相互拉开，头向上提。将骨盆竖起，双足置于单杠杆下，双手握住单杠，上身挺直向前弯屈，头顶向上提升。下背向下放松，直至腰骶部感到非常轻松时为止。脚后跟踏地，同时将耻骨稍稍向肚脐挪动。练12次。放松。再练5次。
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